心理学：了解情绪的三个基本成分，重塑情绪管理模式
<div class="wx_rich_media_content" id="jsWxContainer"><section style="box-sizing: border-box; text-align: justify; font-size: 16px;"><section style="box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><section style="display: flex;flex-flow: row nowrap;margin: 10px 0%;box-sizing: border-box;"><section style="display: inline-block; vertical-align: middle; width: 60px; flex: 0 0 auto; align-self: center; height: auto; box-sizing: border-box;"><section style="text-align: center; margin-right: 0%; margin-left: 0%; box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><br></section></section></section></section><section style="margin: 10px 0%; box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><section style="display: inline-block;width: 100%;vertical-align: top;background-position: 0% 0%;background-repeat: repeat-y;background-size: 100%;background-attachment: scroll;<a href=" https:="" mmbiz.qpic.cn="" mmbiz_jpg="" iak3krbmogfic9twhiazkbiumop1vuuhv3yvicwyibjemtdiahpdd3bwt7l5xfr9yscvicnsqcpsengkdtotyh4ltqxtw="" 640?wx_fmt="jpeg""" target="_blank"><section powered-by="xiumi.us" style="display: inline-block;width: 100%;vertical-align: top;background-position: 0% 0%;background-repeat: repeat-y;background-size: 100%;background-attachment: scroll;<a href=" https:="" mmbiz.qpic.cn="" mmbiz_png="" iomldhs2yicb5madeims7tngufz0mib2menpibjz7fe9xv4qzdvwqhhok5222ilkf6qpnw8ygaqxpm5mp36x2jo7q="" 640?wx_fmt="png""" target="_blank"><section style="margin-top: -10px; margin-right: 0%; margin-left: 0%; box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><section style="font-size: 14px; color: rgb(165, 118, 74); letter-spacing: 1.8px; line-height: 1.8; padding-right: 25px; padding-left: 25px; box-sizing: border-box;"><p style="box-sizing: border-box;">本文大约3100字，阅读需5分钟。文末有要点总结。</p></section></section></section></section></section><section style="font-size: 15px;box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><p style="box-sizing: border-box;"><br style="box-sizing: border-box;"></p><p style="box-sizing: border-box;"><br></p><p style="line-height: 150%;">要想学会管理情绪，我们就要了解情绪是怎样形成的。</p><p style="line-height: 150%;"> </p><p style="line-height: 150%;">今天我们从另外一个视角，来了解情绪的三个基本成分，以及这三个基本成分都是怎样形成的。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">知己知彼，百战不殆！</p><p style="line-height: 150%;"> </p><p style="line-height: 150%;"><strong>情绪的三个基本成分是生理唤醒、主观体验、情绪的外部表现。<br></strong></p><p style="line-height: 150%;"><strong><br></strong></p><p style="text-align: center;"><span class="wxart_image" wx-style="display:inline-block;width: 578px;height: 385px;"></span></p><p style="line-height: 150%;"><strong></strong><br></p><p style="line-height: 150%;"><br></p><ul class="list-paddingleft-2" style="list-style-type: square;"><li style="font-size: 17px;color: rgb(255, 0, 0);"><p style="line-height:150%;"><span style="background-color: rgb(214, 214, 214);"><strong>情绪的第一个成分：生理唤醒</strong></span></p></li></ul><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">情绪的生理唤醒就是情绪产生时我们的生理反应。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">比如，当我们被惊吓到时，头皮发麻，心跳加快，严重时的晕倒；或是当被人指责时，气得说不出话，而胸口发闷，脸通红。这些都是生理反应！</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">生理唤醒涉及到我们身体中广泛而复杂的神经结构，比如杏仁核、海马体、脑垂体、下丘脑，被称为边缘系统又称为情绪脑。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">它负责掌管我们的情绪记忆，只要遇到危险就会拉响警报，产生生理反应，进而产生趋利避害的行动，保护生命健康。<br><br></p><p style="line-height: 150%;">所以，<strong>情绪的生理反应是人类得以延续下来的一种本能应激反应。</strong></p><p style="line-height: 150%;"> </p><p style="line-height: 150%;">想象一下，很多很多年前，人类的祖先突然看到一只老虎，哦，吓死了！</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">为啥，老虎=危险！进入视线，被识别马上一身冷汗，除非纸老虎。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">那人类出于本能马上停下，想着怎么办，但这时身体可没闲着，除了刚才说的那身冷汗，身体内部还在产生一系列的生理反应：老虎等于危险的信号进入大脑中的杏仁核。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">刚才说了，<strong>杏仁核里储存的都是关于生死存亡的情绪记忆。</strong></p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;"><strong>大脑识别后，马上启动报警系统</strong>，拉响警报，<strong>向大脑和身体发出信号</strong>：神经结构进行运作，肾上腺释放能量，肺要吸入更多的氧气，心跳开始加速以、保证血液运行加速，使足够氧运送到身体细胞，让肌肉有力量，此时瞳孔开始放大以看到更大的区域，当事者根据情况做出判断，即<strong>战斗、逃跑还是僵住不动</strong>（遇到熊似乎就得装死哦）！</p><p style="line-height: 150%;"> </p><p style="line-height: 150%;">怎么样？这一波操作够复杂吧！<br><br>而正是这样的一系列操作反应，让人类能够繁衍下来，并把这种基因传递给后代。</p><p style="line-height: 150%;"> </p><p style="line-height: 150%;">生理反应是我们情绪的一个基本成分，也是一种本能反应。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">刚才说了，来自老祖宗得以生存下来的遗传密码，我们很难去调控的，它会<strong>自动化地出现在我们有情绪的时刻</strong>。</p><p style="line-height: 150%;"> </p><p style="line-height: 150%;">所以啊，尽管我们所处的世界发生了翻天覆地的变化，但这种应激反应方式却没有改变，也似乎没法改变。无论我们遇到什么样的危机，都还会采用这种生理应对模式。</p><p style="line-height: 150%;"> </p><p style="line-height: 150%;">所以，先接受它！</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="text-align: center;"><span class="wxart_image" wx-style="display:inline-block;"></span></p><p style="line-height: 150%;"><br></p><ul class="list-paddingleft-2" style="list-style-type: square;"><li style="color: rgb(255, 76, 65);"><p style="line-height: 150%;"><span style="font-size: 17px; background-color: rgb(214, 214, 214);"><strong>情绪的第二个成分：主观体验</strong></span></p></li></ul><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;"><strong>主观体验是指一个人对不同的情绪状态的自我感受。</strong><br></p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">每个人都是不一样的，即使是同样的情绪，每个人的感受也会不同。而且，即使是同样的刺激，同样的事情，每个人也会产生不同的情绪。</p><p style="line-height: 150%;"><br>我有位中医的朋友，他擅长扎针灸。找他看病的人对疾病的焦虑情绪很不一样，有的很乐观，有的就很担心。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">而他们，对医生同样的话也会有不同的解读，引发不同的情绪。有人能够接受针灸的痛，一边被扎，一边还和医生交流他的感受，而有的人还没开始扎针，就似乎已经感受到很疼，身体僵硬紧张了。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">这些更多来自人的主观体验。而<strong>主观体验一定是来自于人们过往的经历，建立在对某个应激事件的认知上。</strong></p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">前面扎针的两位不同的表现，我大胆猜测一下他们的经历：</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">前面扎针时和医生交流感受那位，或许在小时打针被一位乐观的爸爸陪伴，示范给他看，如何应对打针的痛；</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">而另一位没扎就紧张得不行的，有可能被父母吓唬过，“再哭，再闹，医生给你打针来了啊！</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">同样，我们会感觉到野生动物园里面的老虎更危险，而在笼子里面的老虎安全一些。</p><p style="line-height: 150%;"><br>再比如，对一些面目狰狞的人，自然就会警觉，对慈眉善目的人，就会感觉到可信度高。。。。。。</p><p style="line-height: 150%;"><br>而其实，这些过往的经验支持着我们，也局限着我们。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="text-align: center;"><span class="wxart_image" wx-style="display:inline-block;"></span></p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;"><br></p><ul class="list-paddingleft-2" style="list-style-type: square;"><li style="color: rgb(255, 76, 65);"><p style="line-height: 150%;"><span style="font-size: 17px; background-color: rgb(214, 214, 214);"><strong>情绪的第三个基本成分：情绪的外部表现。</strong></span></p></li></ul><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;"><strong>情绪的外部表现，比如表情，语调，肢体动作等，这都是情绪发生时我们身体的各部分外在表达形式</strong>。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">人们高兴的时候，眉毛和眼角都上扬，嘴角上翘。愤怒的时候怒目圆睁，双手攥拳，一副准备战斗的状态。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">悲伤无力的时候，往往垂头丧气，不爱言语，低眉顺眼，眼中无神。<br><br></p><p style="line-height: 150%;">所以<strong>情绪的表情往往就是我们外露的非语言。</strong><br><br></p><p style="line-height: 150%;">实际上，<strong>在人际沟通中非语言提供的信息大概占据了93%，其中肢体动作占55%，表情、语调等占38%，文字内容信息仅仅占7%。</strong></p><p style="line-height: 150%;"><strong><br></strong>我们要想准确了解一个人传递的信息，就<strong>要关注这个人的非语言信息</strong>，也就是大量的表情及肢体动作。</p><p style="line-height: 150%;"><br>所以，<strong>心理咨询最好是面谈，至少是视频。</strong>语音和文字的咨询我是不做的，来访者花了钱，花了时间，效果很差。</p><p style="line-height: 150%;"> </p><p style="line-height: 150%;"><br></p><ul class="list-paddingleft-2" style="list-style-type: square;"><li style="color: rgb(255, 76, 65);"><p style="line-height: 150%;"><span style="font-size: 17px; background-color: rgb(214, 214, 214);"><strong>如何利用好情绪的三个基本成分？</strong></span></p></li></ul><p style="line-height: 150%;"><span style="font-size: 17px;color: rgb(255, 0, 0);background-color: rgb(214, 214, 214);"><strong><br></strong></span></p><ol class="list-paddingleft-2"><li style="color: rgb(2, 30, 170);font-weight: bold;"><p style="font-weight: 400;line-height: 150%;"><strong>对生理反应要接受</strong></p></li></ol><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;"><strong>生理反应是我们与生俱来的</strong>，是祖先遗传而来，是一种本能状态，是在应激事件发生时是自动化的反应。<strong>改变不了，只能接受！</strong></p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">比如，我们听到巨响，会下意识地跑起来；看到害怕的东西，会不自主地惊叫。。。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">我们怎么办？得允许、接受！我们人类就这样啊！</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">生活中，经常有父母训斥孩子怕黑、怕雷电，或是怕一些小虫子。“怕什么怕？有什么可怕的？就那几只虫子，你也怕？你还男子汉呢？！”</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">熟悉吗？</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">害怕黑夜，害怕雷电，害怕猛兽，这些都是人类本能反应，需要的是接受。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="text-align: center;"><span class="wxart_image" wx-style="display:inline-block;width: 578px;height: 325px;"></span></p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;"><strong><br></strong></p><p style="line-height: 150%;"><span style="color: rgb(2, 30, 170);"><strong> 2. 觉察是管理情绪的前提</strong></span><br></p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">那我们能做的是<strong>觉察和体验到这个信号</strong>。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">因为，它是遗传密码，很神奇，也很有效，关键<strong>不要让它自动化地滑过去，要让它为我们提供信息。</strong></p><p style="line-height: 150%;"><br>比如有位来访者跟我说，她在职场上一旦受到别人的质疑、指责和攻击时就会不由自主的感觉到自己的恐惧、害怕，而且身体会很紧张，手不知往哪里放，一下子会说不出话。这就是觉察到自己的生理反应和主观体验了。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">而另一位来访者说，当他看到下属中有人悄悄说话时，就会联想到他们是不是在议论自己的管理能力不好，心里就会咯噔一下，有一种空的感觉，浑身无力。<br></p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">不过，大多数时候我们的生理反应伴随着我们的主观体验以及情绪，就在那样的一瞬间滑过去了，完成了又一次的强迫性地重复。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">而我们是<strong>要给情绪按暂停键，把它们拎出来，晒一晒、讨论一下，</strong><strong>这样就削弱了情绪的能量，而且有机会处理它。</strong></p><p style="line-height: 150%;"> </p><p style="line-height: 150%;">以上两位来访者在开始咨询时，也谈到自己经常在情绪过后“拍大腿”，“嗨，我当初要是怎样怎样。。。”。这是后知后觉，比起不知不觉已经进步了。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">不过，没关系，只要有这根弦，迟早可以临在当下，感知到自己的情绪，等待那个有价值时刻的出现。</p><p style="line-height: 150%;"> </p><p style="line-height: 150%;"><strong> </strong><span style="color: rgb(2, 30, 170);"><strong>3. 觉察后可以有理性处理</strong></span></p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;"><strong>觉察到生理反应，身体感受，主观体验，这些都是情绪的信号，要在此按下暂停键。</strong></p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">这就是给了我们去识别分析处理这些影响自己情绪的可能和机会，就可以调整自己当下的行为情绪表达方式。<br><br>比如第一位来访者，他说，“现在遇到有人指责和攻击自己，还是会首先感觉到恐惧、害怕、担心，但不会像原来那样沉浸在恐惧和害怕里。<strong>原来这一切是自动化发生的，现在是当自己感觉到不舒服时，会想</strong>，“怎么办？怎么让自己不那么恐惧和害怕？”</p><p style="line-height: 150%;"> </p><p style="line-height: 150%;">他想到的办法就是在心里不断对自己说，“这人对谁都这样。他就是这样的人，不是我的错。”</p><p style="line-height: 150%;"> </p><p style="line-height: 150%;">就这样，有过第一次，就有第二次，到后来，他就可以慢慢把别人的态度和自己的分开，不再受他人的扰动，而自己也可以从原来害怕、担心被指责和批评的情绪中走出来，不再聚焦在自己不够好上面。</p><p style="line-height: 150%;"><br>而对第二位来访者，她担心别人议论自己，实际是对自己的管理能力不自信，希望下属都能够信任和尊重自己，所以才会草木皆兵，更多是自己内在的恐惧作怪。</p><p style="line-height: 150%;"> </p><p style="line-height: 150%;">她从最开始觉察到自己的情绪，到后面<strong>形成一种觉察情绪的习惯</strong>，觉察力提升很快。</p><p style="line-height: 150%;"><br></p><p style="line-height: 150%;">她不仅不太在意别人是否会谈论自己，还可以做到大大方方地走过去验证心中的假设，“嗨，看你们两个人很亲密的样子，在聊什么话题呢？”</p><p style="line-height: 150%;"> </p><p style="line-height: 150%;">这种就属于<strong>矫正性的体验，能够通过真实的验证事实，不断地去改变自己原有的认知，也就改变了原来的情绪体验模式。</strong><br><br><strong>我们每一个人在情绪升起时，都会有这三个基本成分。所以，感受自己的生理反应，接受它；觉察自己的主观体验，按暂停键；通过理性的分析和思考，管理我们的外显行为，也就学会了管理我们的情绪。</strong></p><p style="line-height: 150%;"> </p><p style="line-height: 150%;">学习情绪管理，就是学习重新塑造自己的情绪觉察、管理模式，能够对自己的情绪进行观察，分析，理解，可以悬浮的视角看待产生的情绪，就可以实现对情绪的管理。</p><p style="box-sizing: border-box;"><br></p></section><section style="box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><p style="box-sizing: border-box;"><br style="box-sizing: border-box;"></p></section><section style="display: inline-block; width: 100%; border-width: 0px 0px 0px 10px; border-style: solid; border-left-color: rgb(249, 110, 87); border-right-color: rgb(249, 110, 87); padding: 10px; box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><section style="font-size: 17px;box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><p style="box-sizing: border-box;"><strong style="box-sizing: border-box;">本文要点总结：</strong></p></section></section><section style="box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><p style="box-sizing: border-box;"><br style="box-sizing: border-box;"></p></section><section style="font-size: 15px; box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><p style="box-sizing: border-box;">1. 情绪有三个基本成分：生理反应（身体感受）、主观体验、情绪的外显行为。</p><p style="box-sizing: border-box;"><br style="box-sizing: border-box;">2.接受本能的生理反应，觉察身体感受和主观体验，给情绪表达按暂停键，并理性处理。</p><p style="box-sizing: border-box;"><br style="box-sizing: border-box;">3. 管理情绪就是重塑自己的情绪觉察、管理模式。<br><br><em>管理情绪没你想象的那么难，这个慢慢习得的过程，其实很有趣。信不信？</em></p><p style="box-sizing: border-box;"><br></p></section><section style="box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><p style="box-sizing: border-box;"><br style="box-sizing: border-box;"></p></section><section style="box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><p style="box-sizing: border-box;"><br style="box-sizing: border-box;"></p></section><section style="display: inline-block; width: 100%; border-width: 0px 0px 0px 1px; border-style: solid; border-left-color: rgb(249, 110, 87); border-right-color: rgb(249, 110, 87); padding: 10px; box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><section style="font-size: 14px;color: rgb(117, 114, 114);box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><p style="box-sizing: border-box;">凌波微步，房树人投射分析师，心理咨询师</p></section></section><section style="box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><section style="display: inline-block; vertical-align: bottom; width: 50%; padding-right: 10px; padding-left: 10px; box-sizing: border-box;"><section style="box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><section style="box-shadow: rgba(159, 160, 160, 0.5) 0px 0px 10px;padding: 10px;display: inline-block;vertical-align: top;box-sizing: border-box;"><section style="box-shadow: rgba(0, 0, 0, 0.29) 0px 0px 10px inset;padding: 7px;box-sizing: border-box;"><section style="clear: both;box-sizing: border-box;"><section><svg viewBox="0 0 1 1" style="float:left;line-height:0;width:0;vertical-align:top;"></svg></section></section></section></section></section></section><section style="display: inline-block;vertical-align: bottom;width: 25%;box-sizing: border-box;"><section><svg viewBox="0 0 1 1" style="float:left;line-height:0;width:0;vertical-align:top;"></svg></section></section></section><section style="box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><p style="box-sizing: border-box;"><br style="box-sizing: border-box;"></p></section><section style="margin: 10px 0% -15px; transform: translate3d(2px, 0px, 0px); isolation: isolate; text-align: center; justify-content: center; box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><section style="display: inline-block;width: 45px;vertical-align: middle;height: auto;background-color: rgba(255, 255, 255, 0.99);align-self: center;box-sizing: border-box;"><section style="margin-right: 0%; margin-left: 0%; box-sizing: border-box;" powered-by="xiumi.us"><section style="max-width: 100%;vertical-align: middle;display: inline-block;line-height: 0;box-sizing: border-box;"><span class="wxart_image" wx-style="display:inline-block;vertical-align: middle;max-width: 100%;box-sizing: border-box;"></span></section></section></section></section></section><br>转载声明：本文转载自「彩虹生涯心理工作室」，搜索「lingboweibu2021」即可关注，[<a target="_blank" href="https://mp.weixin.qq.com/s/yWCw7BlG6UQB-1honx7BIg">阅读原文</a>]。</div><p></p>
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