情绪教育——如何打破情绪失控的诅咒

gongyi020 发表于 2023-10-17 22:54:45

情绪教育——如何打破情绪失控的诅咒

<div class="wx_rich_media_content" id="jsWxContainer"><section style="font-size: 16px;"> 情绪并不是想控制就能控制，相信你深有体会：很多情绪调控方法很好，但是当我们真正生气时，完全没有作用。因为仅凭主观愿望，我们很难控制自己的生理激素水平，也很难摆脱既有的固定情绪反应模式。正如上一篇提到过，<a href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI1NjY4MzQzOQ==&mid=2247484066&idx=1&sn=869ad80943a44ed076480faa4b295801&chksm=ea23be62dd543774614a5c9beb38d22002a8defce386616e69be0462cec0831867f89fc5669d&scene=21#wechat_redirect" textvalue="情绪如何作用于我们的生活" target="_blank" localeditorid="if3fi3kqr7lwltz75s">情绪如何作用于我们的生活</a>。要想摆脱情绪失控，就要理解情绪失控背后的真正原因，确定合理的事件基线，重复演练事件、刻意控制自己的冲动，这样才能真正成为一个情绪健康的人。 一、情绪是如何失控的对于现代人来说，情绪失控是一项让人备受困扰的课题。情绪失控可以在瞬间释放我们的压力，让我们觉得好受很多。但是情绪失控带来的负面影响远超过收益。 在面对未知人群或者关系疏远人群时，我们通常会保持理性，不那么容易失控。但是在家庭内部，我们更容易放纵自己，对至亲之人情绪失控。情绪失控，既无助于解决想要解决的问题，也会对我们的亲密关系造成难以弥补的裂痕。事后想要弥补这一裂痕，可能要耗费之前十倍、百倍的努力。情绪失控这一过程，长期持续下去，很容易受到强化，形成直觉性反应，最终深陷“刺激——失控——后悔”的反复循环里，将自己变成一个不受欢迎的人。 1、负向情绪反应模式容易不断强化之前提到过，对于一再重复出现的事件，我们极易形成一套固定的情绪反应模式。值得注意的是，负向情绪反应模式更容易被不断强化。在两种情况下，我们最容易进入情绪失控模式。<ul class="list-paddingleft-2"><li style="color: rgb(2, 30, 170);font-size: 15px;">情景压力过大</li><li style="color: rgb(2, 30, 170);font-size: 15px;">过往情绪失控模式场景的不断重现</li></ul><section style="margin-bottom: 25px;line-height: normal;"> </section>在这两种情况下，我们的认知层面和生理层面呈现出哪些变化？在认知层面上，我们没有立即解决问题的能力，会产生极大的挫败感和无力感。在生理层面，我们的生理激素水平迅速上涨至高水平，引发了我们的本能冲动，要求做出攻击、逃跑等行为，来逃避当下的痛苦。因此，在这种情况下，最容易的选择是遵循本能攻击他人，而不是抑制冲动做出理性的选择，所以我们自然就情绪失控了。如果这种场景一再重现，我们就很容易不再经过大脑，一秒钟进入失控脚本。<section style="margin-bottom: 25px;">以辅导孩子作业为例。</section><ul class="list-paddingleft-2"><li style="font-size: 15px;color: rgb(136, 136, 136);">第一次辅导作业时，我们可以心平气和的交流一小时，容忍他们的喝水、上厕所，容忍铅笔掉地上、橡皮找不到，容忍教了一次、两次、三次都不会，容忍走神，……</li><li style="font-size: 15px;color: rgb(136, 136, 136);">第二次以后，我们就开始逐步识别出他们的套路，容忍时间越来越短，半小时就忍不住要爆发了。</li><li style="font-size: 15px;color: rgb(136, 136, 136);">第十次以后，十分钟就开始进入情绪失控模式。以往的经历教会我们在相似情境下做出自动化反应。有时仅仅一个玩橡皮的动作，或一个漫不经心的表情就足以激发敌对行为，让我们在一秒钟之内爆发。</li></ul>可以看出，失控模式的强化，导致在相似场景下失控的反应时长不断地缩短，发作频率也愈发频繁。 在教育孩子时，我们变得面红耳赤，如同幼童或小孩，完全丧失控制。这并不能改善孩子现有的问题，同时在给孩子示例如何使用负向情绪反应模式来应对困难。从理性的角度来说，这都不是我们想要的结果。我们意识到应该要控制自己的情绪。但是在下一次时，我们似乎还是很难控制住自己，仍然陷入情绪失控的魔咒中。这是为什么？难道仅仅因为我们的控制能力太弱，无法控制自己？原因不止如此。在生气时，我们成为了生理激素的奴隶，完全丧失了理性控制的能力。在时代背景下，我们错误定义了过多的生存威胁，导致我们频繁处于失控的边缘。确定了这两点，能够帮助我们更好地处理自己的情绪调控过程。 2、我们成为了生理激素的奴隶我们频繁情绪失控，是因为我们成为了生理激素的奴隶。情绪的变化会在瞬间引起生理激素的快速变化。在我们失控之前，大脑会认为受到了生存的威胁，压力激素瞬间升至最高水平，身体立即进入战斗或者逃跑状态。三重脑假说的提出者保罗·麦克莱恩（Paul MacLean）做了一个形象的比喻，理性脑和情绪脑相当于骑手和马。只要天气晴朗、道路平整，骑手（理性脑）自然可以控制马（情绪脑）。但是，当一个怪兽横在路前（不管其到底是真正事关生死存亡的威胁、还是虚惊一场的威胁），马（情绪脑）会不受控制地狂奔，骑手（理性脑）死命地抓紧缰绳，仍然无法让马停下。当人们感觉到他们面临事关生存大事的威胁时，连接前额叶与边缘系统的通路就会变得极其微弱，他们会停止倾听理性的声音，不再与理性争辩，他们会发狂、恐惧、愤怒，遵循最原始的本能行事。因此，所有的情绪调控方法都很好，但是在我们真正生气时，它就失效了。 3、我们错误定义了生存威胁我们频繁情绪失控的另一大原因，是因为我们错误定义了生存威胁。可以说，我们的压力应激系统过去的成百上万年间运作良好，并未给我们带来任何麻烦。相反，经过较长时间的演化和适应，我们直觉地躲避蛇、火、猛兽及各种潜在危险，压力应激系统增加了我们的生存概率。但是在近几十年，我们的生活出现了太多的新威胁，例如各种时间节点（deadline），各种考核，各种对于切实或者不切实际愿望的追求。我们从未思考过，这些威胁是否和蛇、火、猛兽一样，关乎下一秒的生死存亡。我们是面对这些威胁的第一代人，从未有人教过我们应该如何应对这类威胁，我们的大脑也不可能在短短几十年间进化出适宜的应对策略。事实上，我们只是对于信息时代的压力缺乏适应的第一代人。于是，在重重压力下，我们的理性脑只能让位情绪脑，遵循本能行事。如果我们不断将各种威胁都当做生存威胁来处理，我们的杏仁核就会一直发出警报。每次遇到威胁，我们的身体都惊慌失措，仿佛身陷火海，长此下来，我们的身体就难以应对，深陷焦虑。在面对真正事关生死存亡的威胁时，我们反而变得麻木，缺乏有效应对。二、打破情绪失控的诅咒当情绪失控模式重复太多次时，不是我们不想走出这一模式，而是不知道如何走出这一模式。我们的身体习惯性被生理激素和原始本能所操控，更是增加了走出这一模式的难度。这就需要我们有意识地找到情绪失控的暂停键，打破“情绪失控——后悔——再次情绪失控”的死循环。 1、情绪失控的暂停键如何找到情绪失控的暂停键？在形成直觉性反应后，我们情绪失控的暂停键不是意识里想有就有的，不是看完一篇文章、一种疗法后就能获得的。而是需要针对一个我们反复失控的场景，仔细分析和识别刺激因素、原因，思考在理性的情况下应该说什么、做什么，而后在实践中多次演练。一个具体的演练过程可能包括如下步骤：<ul class="list-paddingleft-2" style="width: 577.593px;"><li style="font-size: 15px;color: rgb(136, 136, 136);">首先，我们需要识别最容易失控的场景。明确让我们失控的线索是什么，压力是什么，背后真正的原因是什么，我们在乎的真正事件是什么。</li><li style="font-size: 15px;color: rgb(136, 136, 136);">其次，在识别在乎的真正事件后，我们需要判断事件的长期影响和短期影响，是关乎生存的影响，还是会自行消散的影响。事件的基线是什么，有无改变的必要。</li><li style="font-size: 15px;color: rgb(136, 136, 136);">再次，我们判断失控过程的影响。失控过程对于解决事件是否有帮助。失控过程有哪些正面影响，哪些负面影响。</li><li style="font-size: 15px;color: rgb(136, 136, 136);">最后，我们预演一下如何让情绪不失控。当看到某一线索时，要对自己说什么，做什么。万一失控后，应如何处理。</li></ul> ▲ 情绪失控场景演练流程 ▲ 情绪失控场景演练示例 大多数的情绪失控过程，绝非一朝一夕形成的，而是经过了几十次、几百次、甚至上千次的强化。因此调整负向情绪模式，也绝非一朝一夕可以完成，至少需要几十次类似事件的反复演练、刻意控制才能形成稳定的情绪调控模式。 2、确定合理的事件基线在上述第二个步骤中，提到了合理的事件基线。什么是合理的事件基线呢？以快乐为例，快乐不在于你拥有什么，而在于你的客观条件与主观期望是否相符。合理的事件基线就是指在现实中确实可以达到的主观期望。<ul class="list-paddingleft-2"><li style="color: rgb(136, 136, 136);font-size: 15px;">例如，刚上小学的孩子很拖拉，我们就不能期望一说做作业，马上就去做。合理的事件基线是给予10分钟的缓冲时间，期望其在提醒完10分钟以内去做作业。如果可行，再逐步缩短时间。</li><li style="color: rgb(136, 136, 136);font-size: 15px;">例如，如果孩子的成绩排名是三十，合理的事件基线就是孩子的成绩排名定在20-30名，而不是将事件基线定在第一名。</li><li style="color: rgb(136, 136, 136);font-size: 15px;">再例如，对于我们控制情绪进度的基线。合理的事件基线可以是在30次类似事件中的刻意控制以完成情绪调控过程，在前10次中允许有5次失控，在前20次中允许有8次失控，在整个30次中允许有10次失控。这比我们假定在5次类似事件中、次次控制自己不失控，来完成情绪调控过程，更为现实、更具可操作性。</li></ul><section style="margin-bottom: 25px;line-height: 1.75em;"> </section>人均期望的上升（<a target="_blank" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI1NjY4MzQzOQ==&mid=2247484010&idx=1&sn=8bd171b3aef8d0d5f5cb70c3112f94cb&chksm=ea23beaadd5437bcf70a1680a562d5de400ce8a8a7a7e94bd2eb2a918aeba843958cffca87d9&scene=21#wechat_redirect" textvalue="写于双减政策下的教育思考（一）——人均期望的上升" linktype="text" imgurl="" imgdata="null" data-itemshowtype="0" tab="innerlink" data-linktype="2">写于双减政策下的教育思考（一）——人均期望的上升</a>），一路向上的价值取向（<a target="_blank" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI1NjY4MzQzOQ==&mid=2247484013&idx=1&sn=133851a0b1e8e1984078f1c19ee87348&chksm=ea23beaddd5437bbae0e193f25a4f1687f536aa99d0ecc486f8bd3c4d529a0f5be272a4772b8&scene=21#wechat_redirect" textvalue="写于双减政策下的教育思考（二）——当下社会的认知错觉" linktype="text" imgurl="" imgdata="null" data-itemshowtype="0" tab="innerlink" data-linktype="2">写于双减政策下的教育思考（二）——当下社会的认知错觉</a>），并非是个体的过错，而是整个社会环境使然，这对我们完成个体目标、实现精神健康都是极其不利的。只有将事件基线拉回至合理状态，我们才有可能实现目标，过上更为幸福的生活。 三、情绪健康的标准在心理学上，有很多连续体（continuum）的概念。在情绪理论上，也是如此。情绪连续体的一头是情绪失控，另外一头是理性抑制。情绪健康是一种我们或多或少能够接近的状态，但并非一种能完全达到的状态。在情绪健康的连续体中，我们只要在情绪的感性和理性上获得大致的平衡即可。并不是任何时候都不能失控，而是让失控不要过多的影响我们的生活；也没有必要大事小事皆要理性，人性的精妙就是在于能够感知喜怒哀乐。偶尔偏离一下，很快又能恢复，这才是真正的情绪健康。▲ 情绪健康是获得大致的平衡 在具体的层面则表现为：<ul style="width: 577.593px;" class="list-paddingleft-2"><li style="font-size: 15px;color: rgb(136, 136, 136);">你会不时地受到抑郁、愤怒、恐惧等负面情绪困扰，但仍能找到自我存在的价值。</li><li style="font-size: 15px;color: rgb(136, 136, 136);">你会犯错，但你也能从错误中成长，避免在同样的事件上一再犯错。</li><li style="font-size: 15px;color: rgb(136, 136, 136);">你不会控制他人，也不会受他人控制。</li><li style="font-size: 15px;color: rgb(136, 136, 136);">你的适应性很强，却不会丧失自我。</li><li style="font-size: 15px;color: rgb(136, 136, 136);">你可以有不同的观点，也能容忍不同的声音。</li></ul> 最后，我们的情绪健康，在追求常规成就的过程中常常受到冲击。这一困境的最佳解决办法就是建立合理的事件基线，听从内心的需求，通过自我决定来避免自我丧失。如果我们所做的事是为了自己，而非取悦他人，就更可能在实现成功的同时获得情绪健康。</section> 转载声明：本文转载自「好饿的蝴蝶」，搜索「hungrybutterfly」即可关注，[<a target="_blank" href="https://mp.weixin.qq.com/s/FgcCuVceZzihc6lR1F2Lhg">阅读原文</a>]。</div>

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