情绪失控时还能怎么做？｜心理自助手册

gongyi020 · 发表于 2023-2-24 08:50:12

想想这个场景：

即使你的工作日已经结束，你的老板仍然要求你做一份文件。突然间，你发现自己泪如泉涌，或者喘不过气来。

或者孩子们又吵架，你失控了，冲他们吼着让他们停下来，然后你马上就因为发脾气而痛打自己。

你常常不知道如何处理这些感觉，所以你最终只是把它们埋藏在内心，或者用你不健康的方式处理它们。

如果这听起来很熟悉，不要担心，你不是一个人。有时，我们都有强烈的情绪反应使我们挣扎——这只是人类的一部分。

但是，对一些人来说，无法以健康、有效的方式管理情绪可能是一个常见的问题，这可能会带来很多负面后果。

在适当的情况下，情绪是有用的。

它们为我们提供信息，影响我们的决定，并迫使我们采取行动。

例如，当你在晚上独自行走时，如果你感到恐惧，而且你听到附近有脚步声，你的大脑会自动调动你准备逃跑，以防有危险。

或者，如果你受到了不公平的对待，愤怒会激励你做出改变，这样人们就会更公平地对待你。

情绪也可以是痛苦和苦恼的。

当它们出现时，我们试图控制和应对它们。这个过程被称为情绪调节，包括将我们的注意力从导致我们痛苦的东西上转移开；改变我们对形势的看法；或者改变我们在情境中的行为方式。情绪调节不会让我们的情绪完全消失，但它帮助我们平静情绪，使它们更易于管理。

当情绪变得势不可挡，而我们又无法健康有效地调节它们时，麻烦就来了。这被称为情绪失调。每个人都有失控的时候，特别是当我们在处理特殊情况时，比如流行病、自然灾害或亲人去世。当情绪失调定期发生时，即使是在轻微的压力面前，也会造成混乱。

情绪失调使人很容易为生活所困，同时是许多心理健康问题的一个因素，包括情绪和焦虑障碍。失调也会导致自杀、自我伤害和自我毁灭行为，如滥用药物、饮食失调或其他避免痛苦的情绪和想法的方法。

大多数人在成长过程中学会了如何控制自己的情绪。但对一些人来说，他们采取的策略是不健康的或无益的。关于这种情况发生的原因，有一种叫做辩证行为疗法(DBT)的生物社会理论。

根据这一理论，有些人生来就有较高的情感敏感度: 他们对事物有更强烈的情绪反应，需要更长的时间来克服这些强烈的感觉。

通常处理更高层次的情感痛苦，并把它与问题环境结合起来，事情就会变得很困难。

具体来说，有些孩子是在普遍不认同的环境中长大的。

他们经常收到这样的信息：

他们身体出了问题，他们的情绪、思想和身体感受受到了惩罚——或者这些感受被忽视了。当一个高度情感敏感的孩子在一个他们经常被否定的环境中长大，我们就有了创造情感失调的完美风暴。

面对即将失控的情绪，该怎么做？

当情绪已经很强烈的时候，你往往很难去想你能做些什么来帮助自己，所以你需要做的第一件事就是尽快重新调整自己。这里有一些通过改变你身体的化学物质而起作用的快速反应技巧，如果你在情绪激动之前先尝试一下，这将是最有帮助的：

1.做一个前屈

弯下腰，就像你试着去摸你的脚趾一样（你真的能摸到脚趾并不重要，如果需要的话，你也可以坐着，把你的头放在两膝之间）。做一些缓慢的深呼吸，然后在那里呆一会儿（如果可以的话，30到60秒）。

前屈可以激活我们的副交感神经系统——我们的“休息和消化”系统——帮助我们慢下来，感觉更平静。当你准备再次站起来时，只是不要太快，以防止不小心摔倒。

2.用“有节奏的呼吸”专注于你的呼气

这听起来像一句废话，但真正的呼吸是让你的情绪更可控的最好方法之一。特别要注意让你的呼气时间比吸气时间长——这也会激活我们的副交感神经系统，再次帮助我们感觉更平静，让那些情绪回到更可控的水平。

当你吸气时，在脑海中数一数，看看你吸气的时间有多长;当你呼气时，以同样的速度计数，确保你呼气的时间至少比吸气的时间长一点。

例如，当你吸气时达到4，确保你呼气时至少达到5。在做前屈的同时做这个呼吸，会有双重冲击。

这些重新调节的技巧将帮助你在几分钟内更清晰地思考，但如果你的环境没有任何变化，你的情绪将再次开始强化——所以接下来的步骤也是必要的。

3.识别你的真实情绪，提高对你情绪的敏感度

为了在长期内更有效地管理情绪，你需要更多地意识到你的情绪及其所有组成部分，你需要学会准确地描述你的情绪。这听起来可能很奇怪——你当然知道自己的感受，对吧?但是，你怎么知道你一直所说的“愤怒”实际上是愤怒，而不是焦虑呢？

我们大多数人从来没有真正考虑过我们的情感，我们只是假设我们认为我们的感觉就是我们实际的感觉——就像我们假设我们一直称为“蓝色”的颜色确实是蓝色的一样;但我们是怎么知道的呢?

敏感的人在普遍不被认可的环境中长大，他们往往学会忽略或不信任他们的情感经历，并试图避免或逃避这些经历，这导致了准确命名情感的困难。事实上，任何容易出现情绪失调的人都可能无法弄清楚自己的感受，因此在情绪“迷雾”中四处走动。

当你感到“沮丧”、“糟糕”或“状态不佳”时，你能确定自己真正的情绪是什么吗?如果你在纠结这个问题，下次你经历哪怕是轻微的情绪时，考虑一下下面的每一个问题:

是什么导致了这种感受？
我是如何应对的？（不用去评价你的反应是否是对错，只需要去描述）
对于这个事件，你的想法是什么？
你对事件的理解又是什么？
你是否有发现自己在审视自己、直接跳到结局或是进行假设？
你有发现身体上的变化吗？比如，某些部位出现的紧张感？呼吸、心跳、体温的变化？
你的身子在做什么？描述你的肢体语言、姿势和面部表情。
有感受到冲动吗？
你是否想要大叫或者扔东西吗？
还是想要避免眼神冲动去避免或逃避现实？
有哪些反应？
你有发泄以上的冲动吗？
或是你做了其他的事情？

通过这个练习可以帮助你提高准确描述情绪的能力。一旦你问过自己上述问题，你还可以试着问问自己，你的情绪是否属于这四种类别之一：疯狂、悲伤、高兴和害怕。

这些是与客户交流时使用的术语，作为区分基本情绪的一个有用的起点，但渐渐地你可以努力变得更具体，情绪列表也很有帮助。

你可能想知道为什么这如此重要。但正如美国精神病学家丹·西格尔(Dan Siegel)所说，如果你不能说出它的名字，你就无法驯服它。一旦你能识别你的情绪，你就能更有能力选择如何应对它，从确认你正在经历的感觉开始，这是我们接下来要讨论的技能。

4.认可你的情绪

当我们根据自己的感受来判断自己时，我们常常会给自己制造更多的情感痛苦。让我们来看一个对你的孩子大喊大叫的例子：你因为孩子打架而感到沮丧; 但你又提醒自己，他们也有很多事情要做——可能是课业压力太大，或者和朋友吵架了——你开始觉得自己是个“糟糕的家长”。

现在，你不仅对孩子们感到沮丧，还可能对自己感到内疚、羞愧和愤怒。这就是我们如何增加我们正在经历的情绪强度。

重要的是要记住，情绪不是好或坏，对或错。在这种情况下，我们的感受就是我们应该的感受。当然，正确或错误的是我们对正在发生的事情的感知和解释。

花点时间思考一下你自己的情感体验：

你是否有你认为“不应该”有的情感？顺便说一下，确保你没有把情绪和行为混为一谈：

例如，感到愤怒情绪和生气行为时的大喊大叫是非常不同的。一旦你确定了自己的情绪，看看你是否能将这些情绪与你收到的关于这些情绪的信息联系起来:

例如，你从哪里学到“感到悲伤是不好的”?接下来，花些时间考虑你应该如何验证自己，而不是继续根据感觉来判断自己。确认并不意味着你喜欢这种情绪，或者你希望它持续存在;这只是意味着你要接受自己的感受。

试着写一些语句来帮助你验证这种情绪，比如:

我很愤怒
就算我很愤怒也没关系
我确实应该生气，因为…
因为我的生长环境导致的我情绪失调也是很合理的

然后一遍又一遍地练习确认。

自言自语通常很难改变，因为它是自动的，在我们心中根深蒂固，所以把你的验证语句写出来，或者放在你的手机里，这样你就会一直带着它们。当你注意到那种情绪在你内心升起时，把它们拉出来读给自己听。试着每天读一到两次，随着时间的推移，你会发现你对这种感觉的看法发生了转变——你会发现你变得更能接受自己的情绪，而不是对自己的情绪进行评判。

通过“相反的行为”来降低情绪的强度

一旦你能够稍微平静下来，弄清楚自己的情绪并确认它，下一步就是决定是否要做些事情来减少这种情绪。

你可能会想:“如果它不舒服，我当然想减少它!”“但要记住，情绪出现是有原因的，重要的是我们要倾听情绪告诉我们的东西。”然而，有时，情绪传递了它的信息，然后保持强烈，阻碍我们，阻止我们采取行动。

想象一下你对某人感到愤怒：这种愤怒已经传递了它的信息，你想尝试与他们沟通以改善情况，但你仍然非常愤怒，无法进行有成效的对话。这是你想要减少愤怒的时候。

焦虑也是一个很好的例子:假设你对和一群人在一起感到焦虑。从逻辑上讲，在这种情况下没有什么东西会威胁到你的安全，你看到焦虑正在阻碍你出去和别人一起做事情，但你仍然不能让焦虑减少。这些是当你可以去做相反的行为的例子。

有了这个技巧，一旦你确认了你所感受到的情绪，你就可以检查事实: 这种情绪与你所面临的情况相符吗？

例如，当我们或我们关心的人的健康、安全或幸福受到威胁时，我们应该感到恐惧。顺便说一下，这需要一些练习，你可能会想读一些关于什么时候你挣扎的情绪是合理的。

如果感情不符合事实,或者如果它使你仍然想让情感的强度下降,你应该识别与情感相关的冲动——情感让你想做什么,然后做相反的冲动。

在DBT中，有一句谚语: 情感爱自己。“他们倾向于让我们采取让他们继续前进的行动，甚至让他们变得更强大。”所以，这个技巧的意思是，我们可以打断这个循环：通过做与情绪告诉我们做的相反的事，我们可以降低那种情绪的强度。下面是一些其他情绪的例子:

愤怒: 你对伴侣最近的争吵感到愤怒; 你总想说些伤人的话。相反的行为可能意味着温柔地避开你的伴侣一段时间:如果他们坐在客厅看电视，你可能会去卧室看书。

或者这可能意味着你决定礼貌地、尊重地对待你的伴侣，专注于不要把事情弄得更糟，而是对他们体面。当然，如果你决定离开，然后发现你坐在卧室里继续沉浸在现状中，对你的伴侣进行评判，那么你的愤怒就会继续下去。在这种情况下，你也可以尝试相反的想法，比如，试着友好地考虑你的伴侣。

悲伤/抑郁：如果你情绪低落或感到抑郁，你经常会想要做一些事情，比如孤立自己，停止从事你通常会做的活动。因此，相反的做法是主动联系他人，继续参与你的活动或回到他们身边，确保你为自己做的事情通常感觉良好，有趣，愉快，平静，等等。