什么是焦虑?
广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。
焦虑情绪
焦虑情绪是一种会伴随每个人一生的情绪,是处于应激状态时的正常情绪反应,表现为内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况。
焦虑情绪是正常的生理过程,持续时间短,不需要医学处理。
比如考试前会紧张,担心考试不能通过,出现失眠;等候面试的时候会心跳加速、手心出汗、想上厕所;孩子感冒了咳嗽发烧,心里担心得不得了;到医院拿体检报告时很紧张,担心自己罹患严重疾病等等。
焦虑水平与效率呈倒“U”字型曲线,保持适度的焦虑可提高学习效率和积极性。
焦虑状态
焦虑状态是一组症状综合征,包括躯体性焦虑症状、精神性焦虑症状以及运动性焦虑症状。
焦虑状态往往给人们带来了痛苦的身心体验,需要医学处理。
焦虑障碍
焦虑障碍即“焦虑症”,表现为过度害怕和焦虑,包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等类型。
焦虑障碍导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损,需要积极进行临床处理。
焦虑产生的原因
焦虑病因:
长期、前置原因(遗传、童年经历、长期累积的压力)。
生理原因:疾病、神经系统异常。
短期、突发性原因(压力、关联性/回避性的条件反射)。
使焦虑持续的原因(回避恐惧的情境;焦虑的自我对话;错误信念;情感受压制;缺乏坚持自我的能力;缺乏自我照顾的能力;肌肉紧张;兴奋剂或其他相关的饮食原因;高压的生活方式;找不到生活的意义,缺乏目的意识等等)。
焦虑的评估工具
焦虑的评估工具较多,可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评,根据最近一星期的情况如实回答,每题限选一个答案。
若评估结果为中度及重度焦虑,建议咨询心理咨询师或专科医生。
如何克服焦虑?
克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义和精神等多方面进行综合处理。
学会放松
怎么样才能做到有效的深度放松呢?
1
腹式呼吸
把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处,暂停片刻,然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时,要让整个身体放松(可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软,就像一个布娃娃)。
2
渐进式肌肉放松
艾德蒙·雅各布医生50年前发明了渐进式肌肉放松,他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。
3
想象一种安静的场景
想象自己正置身一个安静的场景中。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流,或者平静的湖面,还可以是我们的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。
每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸,或者任何其他形式的放松运动时,就想象自己置身于该场景。一段时间过后,这种场景会深深地存留于我们的脑海中,不管什么时候,只要想让自己平静下来并不再焦虑,都能够立刻回到该场景中。
4
其它方式
我们还可以利用冥想、定向想象、自律训练、机能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。
时间管理
体育锻炼
选择适合自己的运动。有氧运动是最有效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法,如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。
克服阻碍运动的借口,如:
“我没有足够的时间”“我太累了,不想运动”“运动很枯燥,一点都没有乐趣”“出去做运动太不方便了”“我太胖了,身体太虚了”“我曾经尝试过运动,但不管用”。
纠正错误信念
自我对话
学会表达自己的情感
学会“不焦虑”的饮食
低压/焦虑饮食原则:
尽可能地戒除兴奋剂类物质及能引起压力反应的物质。
用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。
用全营养和新鲜的食材(最好是有机物)代替加工食品。
不食用过敏的食物。
少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。
多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。
每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。
保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%。避免摄入反式脂肪酸,如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。
为避免体重过重,摄入的能量不要超过日常需求量。
从以下四种分类来选择食物:
①水果和蔬菜(每日4~5次);
②全麦谷物(每日2~3次);
③动物蛋白质(每日2~3次);
④奶制品(低脂或脱脂)(每日1~2次)。
三大营养素比例:蛋白质不超过30%,有益脂肪20%~30%,复合碳水化合物40%~50%。
及时寻求医疗帮助
当下因为焦虑就诊的人越来越多,如果身体出现了焦虑不适,正确认识疾病,及时寻求医疗帮助,借助心理咨询和药物治疗手段,有利于控制焦虑。
克服焦虑的重点你记住了吗?
随着社会发展,焦虑成为了我们每天都需要面对的一种情绪,我们在处理焦虑时,正面自我,给自己深度的放松,避免过于紧张的状态,避免陷入消极和负面的情绪中,避免导致焦虑和压力的生活习惯,及早地从“化焦虑为动力”,祝福大家都可以克服焦虑,拥有积极的人生。
阅读推荐:《蛤蟆先生去看心理医生》、《焦虑与恐惧症手册(第6版)》。
参考文献:1.中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组,中华医学会神经病学分会神经心理与行为神经病学学组.中国成人失眠伴抑郁焦虑诊治专家共识[J].中华神经科杂志, 2020,53(08): 564-574.
2.李清伟,陆峥.焦虑障碍的常见症状和诊断要点[J].中华全科医师杂志, 2016,15(5):325-327.
3.中华医学会精神病学分会.焦虑障碍防治指南.人民卫生出版社.2010.
4.Edmund Bourne著.邹枝玲,程黎译.焦虑症与恐惧症手册(第6版).重庆大学出版社,2018.
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