【心理测评】总是感到焦虑该怎么办？一张表自测你的焦虑程度

你会经常感到焦虑吗？

工作压力太大，睡不着

为什么喝水也长胖，让人烦躁不已

孩子学习跟不上，如何是好

去年定了很多目标，一个也没完成

……

有时真想躲起来哭一场

越来越多的事情让我们焦虑

甚至因此身体也出现不适

今天我们就来了解一下什么是焦虑？

我们又该如何缓解焦虑？

什么是焦虑？

广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。

焦虑情绪

焦虑情绪是一种会伴随每个人一生的情绪，是处于应激状态时的正常情绪反应，表现为内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况。

焦虑情绪是正常的生理过程，持续时间短，不需要医学处理。

比如考试前会紧张，担心考试不能通过，出现失眠；等候面试的时候会心跳加速、手心出汗、想上厕所；孩子感冒了咳嗽发烧，心里担心得不得了；到医院拿体检报告时很紧张，担心自己罹患严重疾病等等。

焦虑水平与效率呈倒“U”字型曲线，保持适度的焦虑可提高学习效率和积极性。

焦虑状态

焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体性焦虑症状、精神性焦虑症状以及运动性焦虑症状。

焦虑状态往往给人们带来了痛苦的身心体验，需要医学处理。

焦虑障碍

焦虑障碍即“焦虑症”，表现为过度害怕和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等类型。

焦虑障碍导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损，需要积极进行临床处理。

焦虑产生的原因

如果你患有某种焦虑症，你可能会关心致病的原因。

于是会问自己：“为什么我会遭受惊恐发作？是因为遗传，还是因为受我成长经历的影响呢？什么原因导致了恐惧症状的进一步恶化？为什么我害怕一些我明明知道不危险的东西呢？是什么原因导致了我的妄想和强迫行为呢？”

焦虑病因：

长期、前置原因（遗传、童年经历、长期累积的压力）。

生理原因：疾病、神经系统异常。

短期、突发性原因（压力、关联性/回避性的条件反射）。

使焦虑持续的原因（回避恐惧的情境；焦虑的自我对话；错误信念；情感受压制；缺乏坚持自我的能力；缺乏自我照顾的能力；肌肉紧张；兴奋剂或其他相关的饮食原因；高压的生活方式；找不到生活的意义，缺乏目的意识等等）。

焦虑的评估工具

焦虑的评估工具较多，可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评，根据最近一星期的情况如实回答，每题限选一个答案。

若评估结果为中度及重度焦虑，建议咨询心理咨询师或专科医生。

点击测评

如何克服焦虑？

克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义和精神等多方面进行综合处理。

学会放松

怎么样才能做到有效的深度放松呢？

1

腹式呼吸

把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松（可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。

2

渐进式肌肉放松

艾德蒙·雅各布医生50年前发明了渐进式肌肉放松，他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。

3

想象一种安静的场景

想象自己正置身一个安静的场景中。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是我们的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。

每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于我们的脑海中，不管什么时候，只要想让自己平静下来并不再焦虑，都能够立刻回到该场景中。

4

其它方式

我们还可以利用冥想、定向想象、自律训练、机能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。

时间管理

怎样养成良好的时间管理技能？把事情按重要程度排序，分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类，优先处理必要和重要的事物；把不必自己亲自做的事情委派给信任的人来完成；摒弃完美主义；克服拖延症；留出一点富余的时间；学会对别人的要求说“不”，都可以让自己的腾出更多的时间。

体育锻炼

选择适合自己的运动。有氧运动是最有效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。

克服阻碍运动的借口，如：

“我没有足够的时间”“我太累了，不想运动”“运动很枯燥，一点都没有乐趣”“出去做运动太不方便了”“我太胖了，身体太虚了”“我曾经尝试过运动，但不管用”。

纠正错误信念

消极的自我对话是怎么产生的呢？大部分情况下其根源就是潜藏在我们内心深处的各种信念和假设。错误信念是许多焦虑产生的根源。

错误的信念经常在我们的生活中出现，如：

“男儿有泪不轻弹”，“我没有用”，“我的需要无关紧要”，“我不讨人喜欢”，“生活就是痛苦、挣扎”等等。

认识到错误理念后需要对其进行质疑，之后，在脑海中构建积极的肯定理念，并对其进行强化。

自我对话

让积极战胜消极。自我对话是我们遇到某种情境时的内心独白，很大程度上都决定了我们的心情和感受。因此，我们对自己的情绪感受负有相当大的责任。

消极自我对话包括：

“如果……那该怎么办？”——杞人忧天式的对话；

“你太让人失望了！”“那样太蠢了！”——妄加批判型（导致低自尊）的对话；

“我不行”“我永远也不可能做到”——自居受害型（导致抑郁）的对话；

“我应该”“我不得不”“我必须”——完美主义型（导致长期压力和精疲力尽）。

对付各种亚人格的消极自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。当我们进入消极对话时，可采取“留意”—“终止”—“放松”的步骤让自己停止消极对话。

学会表达自己的情感

具有焦虑症的人往往具有强烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦虑症状的人倾向于抑制他们的情感。正确识别、表达和交流自己的情感有助于缓解焦虑。

通过认识情感抑制的症状，细微地观察自己的身体，鉴别出真正的情绪，通过与他人的沟通、或以日记（写下来）、生理释放（如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等）等方式进行情绪的交流和表达。

学会“不焦虑”的饮食

咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物都可能导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯（吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的汤/饮料）可导致压力增加。低血糖也会导致焦虑的产生。

低压/焦虑饮食原则：

尽可能地戒除兴奋剂类物质及能引起压力反应的物质。

用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。

用全营养和新鲜的食材（最好是有机物）代替加工食品。

不食用过敏的食物。

少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。

多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。

每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。

保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。

为避免体重过重，摄入的能量不要超过日常需求量。

从以下四种分类来选择食物：

①水果和蔬菜（每日4～5次）；

②全麦谷物（每日2～3次）；

③动物蛋白质（每日2～3次）；

④奶制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。

三大营养素比例：蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。

及时寻求医疗帮助

当下因为焦虑就诊的人越来越多，如果身体出现了焦虑不适，正确认识疾病，及时寻求医疗帮助，借助心理咨询和药物治疗手段，有利于控制焦虑。

克服焦虑的重点你记住了吗？

随着社会发展，焦虑成为了我们每天都需要面对的一种情绪，我们在处理焦虑时，正面自我，给自己深度的放松，避免过于紧张的状态，避免陷入消极和负面的情绪中，避免导致焦虑和压力的生活习惯，及早地从“化焦虑为动力”，祝福大家都可以克服焦虑，拥有积极的人生。

阅读推荐：《蛤蟆先生去看心理医生》、《焦虑与恐惧症手册（第6版）》。

参考文献：
1．中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组,中华医学会神经病学分会神经心理与行为神经病学学组.中国成人失眠伴抑郁焦虑诊治专家共识[J].中华神经科杂志, 2020,53(08): 564-574.

2．李清伟,陆峥.焦虑障碍的常见症状和诊断要点[J].中华全科医师杂志, 2016，15(5):325-327.

3．中华医学会精神病学分会.焦虑障碍防治指南.人民卫生出版社.2010.

4．Edmund Bourne著.邹枝玲,程黎译.焦虑症与恐惧症手册（第6版）.重庆大学出版社,2018.

来源：邵逸夫医院 全科医学科